الكرياتين فوائده واضراره وطريقة استعماله

بسم الله الرحمن الرحيم


ماهــو الـكـيـرياتـيـن

الكرياتين منتج يستخدم كـ مكمل غذائي و هو يعمل علي تزويد العضلات بالبروتين اللازم لنموها و زيادة حجمها و قدرتها علي المقاومة اذا هو مركب غذائي طبيعي لا يقع ضمن قائمة المنشطات الممنوع تناولها من قبل اللجنة الأولمبية و تساعد الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام على التحمل لوقت اطول


ماهـو الـكـيـرياتـيـن بالـمـفـهـوم الـطـبـي

مادة طبيعية يحولها الجسم إلى phosphocreatine وهي مادة تخزن في العضل كمصدر للطاقة

والفوسفوكرياتين هو عبارة عن مركب منتج للطاقة يعمل على تجديد تريفوسفات ادينوسين
(adenosine triphosphate)

بشكل سريع جدا في اثناء الانشطة المكثفة
وتتمثل الفكرة في الحصول على كميات اضافية من الكرياتين في زيادة ما يوجد في العضلات من فوسفوكرياتين. ومما هو معروف من الناحية النظرية انه كلما زادت كمية الفوسفوكرياتين الموجودة في العضلات طالت الفترة التي يمكن للشخص من خلالها اداء تمرينات مكثفة

الكرياتين مركب نيتروجيني عضوي يتم الحصول عليه عن طريق الأغذية التي يتناولها الرياضي يوميا مثل اللحم والسمك الذي يحتوي كل كلغم منها على5 جم تقريبا
ويوفر النظام الغذائي اليومي للإنسان حوالي 1 - 2 جم يوميا من الكرياتين

أما بالنسبة للأفراد النباتين فإن نسبة الكرياتين لديهم لا شك أنها أقل من الأفراد الذين يتناولون اللحوم والأسماك.
كما يمكن تعويض الكرياتين أيضا من مصادر داخلية حيث يتم تركيبه بصورة أساسية في الكبد والبنكرياس والكلى من بعض الأحماض الأمينية الأساسية التي يحصل عليها من الداخل وهي الجليسين، والأرجنين، والميثونين

ويتراوح مستوى الكرياتين الكلي في الجسم ( الكرياتين + فسفات الكرياتين )
في العضلات الهيكلية للإنسان 125 مللي مول / كجم
حيث تحتوي العضلات على 95% بينما تحتوي عضلة القلب والمخ والكلى والخصيتين على الجزء الباقي وهو 5%



أنـواع الـكـيـرياتـيـن



Creatine Monohydrate

الكرياتين البيور والمستخدم منذ عقود من الزمن والاوسع انتشارا بين اللاعبين

مميزاته

رفع مستويات الطاقه وقوة التحمل اثناء اداء التمارين الرياضيه المختلفه

عـيـوبه

ضعيف الذوبان في الماء وامتصاصه قليل في الجسم نسبياً
نادرا مايسبب اسهال ومشاكل في المعده عند ( بعض اللاعبين )


Micronized Creatine

كرياتين مونوهيدريت بس صار لجزيئاته micronized ( تصغير حجم الجزيئات )
20 مره اصغر من جزيئات الكرياتين العادي بما يسمح بسهولة وسرعة امتصاصه

مميزاته

امتصاص اسرع من Creatine Monohydrate
فعاليه اكثر واضراره اقل

عـيـوبه

يحتاج فترة تحميل اطول قليلا


Creatine Ethyl Ester

الكرياتين المونوهيدريت (semi-lipopholic) يستخدم lipid للنفاذ من غشاء الخليه
فيتكون شي للكرياتين اسمه esterification باضافة الأيستر للكرياتين الي يكون متواجد اساسا في الدهون وهذا يزود نفاذية وامتصاص الكرياتين بمعني ادق بنزود lipopholic

مميزاته

فعاليه اكثر من المنتجات الاخري لانه الاسرع في الامتصاص
ليس له اي تاثير علي المعده ولايحتاج لفترة تحميل


Creatine Kre-Alkalyn

منتج امن لا يتحول الي creatinine بسبب ان جزيئاته مصنعه بحيث تتميز بنسبة قلويه عاليه ( في 12ph )
( high ph in the actual molecular structure of compound )
تقاوم حموضة المعده العاليه وهكذا بتقل نسبة تحوله الى creatinine


Creatine Orate

كرياتين مع حمض Orotic
وحمض Orotic ماده اوليه لنواة الخليه بيساعدها في رفع ادائها الوظيفي ويسرع من تكوين الفوسفوكرياتين
وهو من افضل انواع الكرياتين من ناحية الحصول علي الطاقه


Creatine Malate

كرياتين مونوهيدريت مع حمض malic
وهو حمض له دور في اتمام دورة كـريـبـس للحصول علي الطاقه
والاسراع من عملية الاستشفاء العضلي بعد تمارين رفع الاثقال



الـكـرياتـيـن لإنـقـاص كـمـيـة الـدهـون

يرى بعض ممارسي رياضة بناء الاجسام ان استخدام الكرياتين أحادى الهيدرات
( creatine monohydrate )
كـ مكمل غذائى ممكن ان يسرع من عملية قفد الدهون من الجسم
و حقيقة ذلك أن العديد من الرياضيين لاحظوا نفس النتيجة
وحتى الآن لا يوجد بحث علمى يأكد أو يدعم هذه الحقيقة
ولكن البرهان القصصى المأخوذ عن تجارب اللاعبين الذين استخدموا الكرياتين يؤكد على أن له القدرة على إنقاص الدهون فى الجسم



الـكـيـرياتـيـن و زيادة الـوزن

بالنسبة لتأثير استخدام الكرياتين على زيادة وزن الجسم، فقد أكدت بعض الدراسات على أن تأثير الكرياتين على اللاعبين الذين يخضعون لتدريب بدني عال ولفترات تدريبية طويلة يزيد من وزن الجسم
وقد رُشح أن أفضل برامج استخدام الكرياتين تكون ما بين 28 يوما إلى 10 أسابيع
حيث أكدت النتائج على زيادة القوة العضلية والقوة الانفجارية كالأثقال. وكذلك زيادة القدرة على إضافة زيادة للحمل ( ثقل أكثر )



الـكـيـرياتـيـن والأيــــض

هناك دراسة وجدتت أن شهراً من تناول الكرياتين كـ مكمل غذائى لا تزيد فقط من القوة والكتلة العضلية ولكن تزيد من معدل الأيض فى فترة الراحة
( وهى عملية تتكون من مجموعة من العمليات الداخلية فالجسم تزيد من درجة استعداد الجسم لهضم الدهون )

الشباب الذين تناولوا خليط من الكرياتين وجلسوا فقط لمشاهدة التلفاز دون تدريب زاد معدل الأيض إلى 50 سعر حرارى يومياً
أما عن الشباب الذين تناولوا الكرياتين مع رفع الأثقال فقد سجلوا ارتفاعاً فى معدل الأيض يصل إلى 100 سعر حرارى فى اليوم

هذا يبدو تغييراً ضئيلاً ولكن من الضرورى أن تعلم أن الشباب الذين قاموا بممارسة رفع الأثقال مع عدم تناول الكرياتين لم يسجلوا أى تغيير فى معدل الأيض



الـكـرياتـيـن و تـحـسـيـن مـسـتـوى الأداء الـرياضـي


أن استخدام الكرياتين بمعدل ( 20 - 30 جرام يوميا ، لمدة 5 -7 أيام ) لفترات زمنية قصيرة يعمل على تحسين مستوى القوة العضلية والقدرة الإنتاجية التي تمثلت في المسابقات الرياضية التالية الدراجة ، الجري ، القفز، السباحة ، ورفع الأثقال
بينما أكدت بعض نتائج الدراسات عدم فعالية الكرياتين على اختبار سباق السباحة القصيرة واختبار سباق الجري على السير المتحرك واختبار جري متكرر لمسافات واختبار الدراجة الثابتة

لذا فقد أستنتج الباحثين أن الكرياتين ليس له تأثير جيد على الأنشطة الهوائية، ولكن تتضح أهمية الكرياتين في الأنشطة اللاهوائية والتي تتطلب تمرينات القدرة العضلية



الأعـراض الـجـانـبـيـة

وآثاره الجانبية إذا حدثت تكون خفيفة. فالبعض ممن يستعملونه يعانون أحياناً من بعض التشنجات وزيادة الوزن قليلاً نتيجة لاحتباس الماء لأن الكرياتين يسحب السوائل من العضلات. وينصح المستعملون بالإكثار من شرب الماء
أي أنه يسهم بالإصابة بالتقلصات العضلية ( 5 - 6 - 12 ) نتيجة زيادة محتوى الماء بين الخلايا مما يخفف من تركيز الأملاح

وأخيرا يوصى بعدم استخدام الكافيين خلال مرحلة تحميل الكرياتين لأنه يستنفذ فعاليته
وان عدم شرب الماء بوفره يؤثر على الكلى

كما ينصح أيضا بعدم إعطاء الكرياتين للأطفال، والمراهقين، والنساء الحوامل وذلك لعدم وجود ما يؤكد تأثيره عليهم.



دراسة طـبـيـة عـن الـكـيـرياتـيـن

اكد الباحثون الاستراليون وفي دراسة مختلفة تماما ان لحوم الإبــل تعتبر من اغنى اللحوم بمادة الكرياتين المسؤولة عن نمو العضلات وتنشيط العمليات الدماغية ورفع مستوى الذكاء

الكرياتين ليس للرياضيين الشباب فحسب على ما يبدو فالرجال الأكبر سناً الذين تناولوا الإضافة الغذائية زادوا قوة في غضون أسبوع واحد، على ما اكتشفته دراسة أجريت مؤخراً.ويستعمل الرياضيون الكرياتين لزيادة قوتهم استعداداً للمباريات. غير أن هذه الدراسة تشير إلى أنه يفيد المتقدمين سناً حتى في أبسط الأمور العادية. كالنهوض من الكرسي

يساعد الكرياتين في إعادة شحن الطاقة المستهلكة في الأنشطة البدنية التي تجري بدفقات قصيرة، كرفع الأثقال والسباق القصير.
وينتج هذا الحمض الأميني طبيعياً في الكبد والكلى ويخزن في العضلات. إلا أن كمية الكرياتين التي يخزنها الجسم محدودة وهي قد تنضب خلال فترة قصيرة

ويباع الكرياتين أيضاً كإضافة غذائية يتعاطاه رياضيون من مستوى المدارس الثانوية حتى الفرق الاحترافية كبديل شرعي للمواد الستيرويدية




طرق إستخدام الكرياتين :

على مرحلتين هما

مرحلة التحميل (Loading Phase)

تستمر هذه المرحلة لمدة 5 -7 أيام يتناول الرياضي ( 20 - 30 جرام في اليوم )
بمعدل 6 جرعات بمقدار 5 جرام في كل جرعة

ويفضل استخدام الكرياتين مع 360 ml ماء متوسط مائل الى البروده ليسهل على الجسم امتصاصه في الدم عن طريق العمل العضلي للاعب
ويمكن الاستفادة منه خلال فترة ما بين 3 - 4 ساعات وقـد أكد بعـض الباحثين ان تناول كمية قليلة من الكرياتين ( 1 جرام أو أقل ) ليس لها تأثير على تركيز الكرياتين في دورة الكرياتين في الجسم
ولكن تناول 5 جرامات يضاعف من تركيزه إلى 15 ضعفا

كما تؤكد بعض الدراسات إلى ضرورة عدم استخدام المشروبات التي بها نسـب من الكافيين لأنـه يستنفذ فعاليـة الكرياتين


مرحلة المحافظة (Maintenance)

يمكن المحافظة على مستوى الكرياتين في العضلات بتناول 2 - 3 جرامات يوميا
او الافضل 5 جرام حيث يعود الكرياتين إلى مستواه الأول خلال فترة 4 - 6 أسابيع.


اوقـات الاسـتـخـدام

الطريقه المأخوذ بها حالياً عند الأغلبيه
المره الآولى او كما تسمى مرحلة التحميل (Loading Phase)
يجب اخذ الكرياتين 4 مرات باليوم أي بمعدل 5 جرام لكل مره اي 20 جرام باليوم وذلك لمدة 5 أيام
بعد استيقاضك وقبل افطارك بمده و بعد التمرين مباشرة

ولو صادف يوم رآحه

بتاخذ بعد استيقاضك والجرعه الثانيه بعد 12 ساعه

( الكيرياتين الصافي )

بعد ذلك يجب استخدامه مره باليوم 5 جرام بعد التمرين مبآشرة

ملآحظه : بعد شربك للكرياتين المخلوط - اشرب مره اخرى ماء صافي ولكن بقدر اقل لزيادة سرعة الإمتصاص


وهنآك من يأخذ 10/15 جرام يوميآ
من نظرتي افضلها في المره القادمه من استعمال الكيرياتين

وأيظا هناك من يأخذ قبل التمرين وبعد التمرين وهالامور كلها عبارة عن زيادات لخبرة سابقه

لكن نحن بنمشي طبيعي وفي السيفتي


ولمحبي الدقه في حساب الجرعات
تناول 0.03 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم



طـريـقـة الاسـتـخـدام

يوخذ مع الماء أو العصير وحسب المتعارف عليه مع عصير العنب افضل ( كلن حسب ذوقه ) ويفضل عدم رجه فقط تكتفي بالخلط

,,

لأفضل النتائج يؤخذ لمدة 8 أسابيع

كما ينصح عدم اخذه لفتره طويله فيمكن مثلاً اخذه لمدة شهر ثم التوقف لمدة اسبوعين الى شهر
ونقلاً عن احد الاطباء المختصين يقول أن أفضل طريقة هي اخذه يومين او 3 أيام ثم التوقف لمدة يومين ويفضل ان يكون احد ايام التوقف هو يوم الراحة
تختلف الاراء ولكن كل الاراء تتفق على عدم الاستمرار به لفتره طويله

وانا من مجربيه ............
فوائده: حمل الأوزان بأربعة اضعاف من الوزن السابق
اضراره: ليس له اضرار لكن يجعل الجسم يحتاج الى كميات كبيرة من الماء لتخزينه في الخلاية ليحتاجه الجسم في وقت التمرين
مع تحياتي:سهيل عبد الرحمان{الحاج}